Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, то, напевно, стикалися з питанням про те, як правильно поєднувати прокачування грудей і рук. Насправді універсальної відповіді немає — тренування грудей може поєднуватися як з біцепсом, так і з трицепсом.
Однак вибір одного з цих варіантів накладатиме обмеження на підбір вправ. Плюс багато залежить від індивідуальних особливостей організму і від здатності відновлюватися — наприклад, складно качати груди, коли трицепс відчутно болить після минулого тренування.
Груди – качати з біцепсом чи трицепсом?
З одного боку, виконання більшості вправ на груди залучає в роботу і трицепс – у цьому випадку прокачування цих м’язових груп в один день дозволяє сильніше навантажити мускулатуру, що створить сильніший імпульс для запуску процесу зростання.
З іншого боку, суміщення грудей і біцепса забезпечує більш повне залучення м’язів корпусу в роботу – спочатку виконуються рухи на груди (віджимання, жим лежачи, жим у тренажері і тп), потім – тягнуть руху на біцепс (різні підйоми).
Крім іншого, рішення повинно враховувати не стільки прокачування грудей, скільки прокачування спини – а також рівень досвіду і інвентар. Жим лежачи простіше поєднувати з тренуванням трицепса, тоді як відомості на блоках краще йдуть із біцепсом.
Чи потрібний день рук?
Поза сумнівом, окремий день для опрацювання м’язів рук (тобто поєднання вправ на біцепс, на трицепс і на плечі) — найбільш професійне рішення. Однак воно вимагає 4-5 тренувань на тиждень, зберігаючи повноцінні дні ніг, спини та грудей.
Спроба виділити день рук при 3-х тренуваннях на тиждень призведе до того, що великі м’язові групи недоотримуватимуть навантаження – фактично, вам доведеться поєднувати ноги зі спиною або з грудьми. У цьому випадку ви зменшите загальний ефект від тренувань.
Груди та біцепс – тренування фулбоді
Якщо поєднується тренування грудей і біцепса (тобто спочатку виконуються 4-5 базових вправи на м’язи грудей, а після них – 2-3 вправи на біцепс), створюється рівномірне навантаження на верхню половину корпусу. Зокрема, вправи на груди самі собою залучають трицепс і плечі.
Позитивним моментом стає і те, що за такої стратегії складання програми руки одержують навантаження двічі на тиждень — спочатку в базових вправах, потім — в ізолюючих. У день спини трицепс отримує повне навантаження, у день грудей – за рахунок рухів жиму.
Програма на тиждень:
спина + трицепс груди + біцепс ноги + плечі
Мінуси такого рішення
Ключовий мінус поєднання тренування грудей і біцепса в один день – неможливість працювати з дійсно важкими вагами. Повноцінно прокачавши груди вправами зі штангою, на якісне тренування біцепса у вас може просто не залишитись сил.
Крім іншого, біцепс може не встигнути відновитися після тренування спини (особливо якщо ви виконуєте підтягування або станову тягу зворотним хватом).
Груди та трицепс в один день
Поєднання прокачування грудей і трицепса в один день – найбільш підходяще рішення для більшості початкового і середнього рівня, що тренуються. Спочатку трицепс працює під час тренування грудей – потім при виконанні ізолюючих вправ.
Аналогічним чином, логіка цієї програми передбачає поєднання спини та біцепса – тоді як на третій день тренування навантажуються ноги та плечі. Прес за такої схеми тренінгу входить у кожне тренування — 2-3 вправи на початку чи наприкінці.
Причому, тренування грудей має йти між тренуваннями спини та ніг — станова тяга та присідання істотно більше виснажують організм, ніж жим штанги лежачи.
Програма на тиждень:
спина + біцепс груди + трицепс ноги + плечі
При трьох тренуваннях на тиждень новачкам і тим, хто тренується із середнім рівнем досвіду, рекомендується поєднувати груди і трицепс в один день – тоді як професійним атлетам краще поєднувати груди і біцепс (у цьому випадку руки отримують навантаження двічі на тиждень).
