Правильне харчування – запорука здоров’я та гарного самопочуття. При цьому ціна продуктів рідко пов’язана з їхньою користю — а раціон із сезонних овочів, необроблених круп та помірної кількості білкових продуктів може вважатися одним із найдоступніших.
Для того, щоб заощадити, перш за все відмовтеся від покупки готової до вживання їжі – включаючи консерви, ковбаси, солодощі та соки. Дослідження показують, що подібний фастфуд гірше втамовує голод — провокуючи переїдання та надмірне споживання продуктів.
Основи правильного харчування – достатнє вживання клітковини, невелика кількість м’яса та увага до якості жирів. При цьому більшість базових продуктів за визначенням можуть вважатися корисними — на противагу снекам та рафінованим вуглеводам.
Клітковина – основа правильного харчування
Згідно зі Всесвітньою Організацією Охорони Здоров’я, нестача клітковини у повсякденному раціоні — один із ключових ризиків здоров’ю. Зокрема, відсутність у харчуванні багатих на клітковину продуктів пов’язана з ризиком розвитку діабету, ожиріння, гіпертонії та інших станів.
Нагадаємо, що клітковина – це вид неперетравлюваних вуглеводів, що входить до складу рослин і злаків. Тобто клітковини багато в будь-яких овочах і цільнозернових крупах — але вкрай мало в білому борошні, білому хлібі, шліфованому рисі, макаронах з м’якої пшениці та кашах швидкого приготування.
Достатнє вживання клітковини забезпечує як підтримку травлення, так і служить елементом нормального функціонування мікрофлори кишечника – тоді як вживання переробленої їжі (особливо містить емульгатори) пригнічує роботу корисних бактерій.
Багаті клітковиною продукти:
- висівки
- насіння льону
- цільнозерновий хліб
- вівсяна та перлові крупи
- бурий рис, гречка, сочевиця, боби
Емульгатор – що це таке?
Емульгатори – це речовини, що забезпечують змішування води та олії. Оскільки у звичайному стані жир і вода не змішуються, сучасна харчова індустрія фактично будується на використанні емульгаторів, які допомагають досягти рівномірної текстури промислово приготовленої їжі.
Оскільки до класу емульгаторів відносять низку різних речовин, буде помилково підсумовувати їхню дію на організм — у кожному конкретному випадку ефект відрізняється. Проте звучать гіпотези, що потрапляння емульгаторів у шлунок може шкодити його мікрофлорі — і навіть порушувати формування почуття насичення їжі.
Де містяться емульгатори:
- майонез та інші готові соуси
- багато видів промислових солодощів та випічки
- морозиво та шоколад
- сироватковий протеїн
Вживання овочів
ВООЗ підкреслює, що правильне харчування має містити щонайменше 400 г різних овочів та фруктів на день — насамперед для покриття норми споживання клітковини.
Також в овочах містяться вітаміни, мінерали та фітонутрієнти — найчастіше це пігменти, що надають яскравого кольору, а також відіграють роль у процесі обміну речовин людини.
Вживайте будь-які сезонні овочі, доступні в поточну пору року – будь-які види салату та капусти, морква, буряк, цибуля, помідори, огірки та кабачки. Намагайтеся включати їх у кожен прийом пиши.
Крохмальні овочі
Окрема категорія овочів – ті, що містять у своєму складі високу кількість крохмалю. Йдеться про картоплю, гарбуз та кукурудзу.
Незважаючи на те, що вживання невеликої кількості картоплі припустимо при правильному харчуванні, бажано не перетворювати її на основу раціону.
Джерела білка
Оскільки норми білків у правильному харчуванні — тема серед фахівців, що найбільш активно обговорюється, називати якусь конкретну цифру вкрай складно.
Проте ВООЗ рекомендує скоротити споживання жирного м’яса та перероблених м’ясних продуктів (тушковані, ковбас, сосисок) — а норми МОЗ говорять про 200 г м’яса та 60 г риби на добу.
Скільки яєць можна їсти?
На початок 2022 року існує близько 500 наукових досліджень про вплив вживання цілісних курячих яєць на здоров’я — більшість з них відносять яйця до категорії корисних продуктів, і мало хто говорить про наявність ризиків.
Більшість рекомендацій допускають вживання 1 курячого яйця на день для переважної більшості людей (включно з літніми). Дослідники зазначають, що яйця безпечні навіть за наявності діабету та історії серцево-судинних проблем.
Джерела жиру
Всесвітня Організація Охорони здоров’я говорить про те, що при правильному харчуванні необхідно надавати перевагу ненасиченим жирам — на відміну від насичених жирів та трансжирів промислового виробництва.
Перш за все, потрібно відмовитися від покупки готової до вживання їжі (маючи на увазі чіпси та інші снеки, печиво, вафлі, заморожені піци і тп) – багатою насиченими жирами, сіллю і трансжири, що часто містить.
Необхідно замінювати вершкове масло, олію гхі та свиняче сало на рослинні олії, багаті поліненасиченими жирами, такі як соєва, канолова (ріпакова), кукурудзяна, сафлорова та соняшникова олія.
Висновок
Правильне харчування – запорука здоров’я та гарного самопочуття. При цьому ціна продуктів рідко пов’язана з їхньою користю — а раціон із сезонних овочів, необроблених круп та помірної кількості білкових продуктів може вважатися одним із найдоступніших.
Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся з фахівцем.
