Найбільш чесна відповідь на питання про те, як накачати прес (який автор статті дав би собі 16-річному) — почати качати його по 10-15 хвилин щодня протягом 8 тижнів. Нехай це і не те “чарівне 5-хвилинне тренування” – зате це працює раз і назавжди.
Плюс до всього, накачаний прес вимагає серйозного ставлення до харчування та регулярних аеробних тренувань — проте починається все з правильної постави та вміння залучати до роботи різні відділи м’язів корпусу. Саме тому у підлітковому віці накачати прес максимально просто.
// Як накачати прес?
За 12 років існування Фітсевен опублікував десятки текстів про прокачування преса — переважно теоретичних. На противагу цьому, 8-тижнева серія матеріалів “Як накачати прес: гід новачка” розглядатиме переважно практичні моменти.
Для простоти пояснення ми залишимо за дужками безперечний факт того, що прес робиться на кухні — тобто пропонований цикл не розглядатиме поради щодо харчування (які безперечно важливі). Уявимо, що прес качає підліток із мінімальним рівнем підшкірного жиру.
Гірка правда в тому, що наявність жирового прошарку суттєво ускладнює прокачування преса – не дозволяючи бачити роботу м’язів різних сегментів корпусу. Самі по собі вправи на прес не спалюють тієї кількості калорій, яка потрібна для промальовування рельєфу.
Чому 10-15 хвилин щодня?
Будемо максимально чесні. П’ятихвилинні програми працюють для тих, хто вже має досить розвинену черевну мускулатуру. Насправді новачкові з мінімальним досвідом тренувань потрібно кілька років, щоб досягти помітного результату від звичних скручувань.
Прокачування преса до чітко окреслених кубиків будується на виконанні десятків вправ, що мають на увазі рухи з різною швидкістю і в різних площинах. Писати про подібні вправи можна довго, але набагато простіше показати їх на практиці.
Програма тренувань
Тренуватимемося ми під керівництвом Дена. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть youtube-канал, присвячений тренуванням із мінімальною кількістю обладнання.
Єдиною причиною, чому ми вибрали Дена, є те, що його програма тренувань дійсно працює — а багато вправ він якщо не вигадав, то принаймні сильно модифікував.
Перший тиждень – тренування верхнього преса
Протягом наступних 8 тижнів кожен понеділок Фітсевен публікуватиме матеріали серії, розповідаючи про практичні моменти прокачування пресу. Як програму тренувань ми вибиратимемо відео з каналу Дена — їх дуже зручно виконувати в домашніх умовах, увімкнувши відео на смартфоні або комп’ютері.
Якщо тренування першого тижня здається вам надмірно складним – не впадайте у відчай. Виконуйте вправи, які можете, спрощуйте кількість рухів (наприклад, не вмикайте ноги в роботу) і збільшуйте час на перерву між вправами.
Ваша головна мета – ввести виконання вправ на прес у звичку. А для цього потрібен час. Однак, повірте, результат не забариться. Хороша новина й у тому, що качати-качати прес потрібно лише раз у житті — одного разу розвинувши м’язи, дуже легко підтримувати їх у тонусі.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
***
Будемо чесні. Для того, щоб накачати прес скручуванням або типовим 5-хвилинним тренуванням, вам знадобиться не один рік. Якщо ви хочете відчутного результату, качати прес потрібно щодня по 10-15 хвилин – проте пройти подібний цикл прокачування достатньо лише один раз у житті.
.
