Часто можна почути, що для збереження гарної фігури не варто їсти після шостої вечора. Також є думка, що краще орієнтуватися на свій графік та влаштовувати останній прийом їжі як мінімум за 2–4 години до сну. Обидва ці твердження мають сенс, хоч і за аксіому їх приймати не варто.
Чи можуть пізні прийоми їжі нашкодити фігурі
Залежно від доби наш організм по-різному справляється з їжею. Вночі їжа довше залишається у шлунку, а на її засвоєння йде менше енергії, пише Lifehacker.
Крім того, пізнє вживання їжі може уповільнити метаболізм. В одному невеликому експерименті помітили, що коли учасники з’їдали щільне перекушування за годину до сну, то спалювали на 15 г менше жиру на добу, ніж коли споживали ту ж порцію на сніданок.
В іншому дослідженні за участю 20 чоловіків і жінок з’ясували, що якщо повечеряти о шостій вечора — за три години до сну, то окислення жирів буде на 10% вищим, ніж якщо це зробити о 22 годині.
Схожі дані отримали у двотижневому дослідженні за участю 11 жінок. Учасниці, які влаштовували перекус на 200 ккал о 10-й ранку, спалювали на добу на 6,2 г жиру більше, ніж жінки, що їли в 11 вечора (окислення жирів збільшилося на 12%). Пізня вечеря може сповільнити окислення жирів на 10-12%.
Крім того, щільний пізній прийом їжі може завадити вам вчасно заснути і добре виспатися, а нестача сну збільшує апетит і потяг до солодкої їжі.
У скільки коштує влаштувати останній прийом їжі
Намагайтеся їсти о 18-19 годині. Такий графік прийому їжі може прискорити окислення жирів, покращити чутливість до інсуліну та сприяти схуднення.
Так, в експерименті за участю 12 здорових молодих людей денний прийом їжі — з 8 до 19 години — забезпечив переваги для фігури порівняно з пізнішим режимом — з 12 до 23.
При однаковій калорійності раціону ті, хто закінчував їсти о 7-й вечора, за 8 тижнів скинули вагу і схудли в талії.
Але якщо через роботу та інші справи ви не можете сісти за стіл до 20–22 години, не варто йти на жертви і лягати спати голодним. Пізня вечеря не обов’язково призведе до набору ваги, а рання до схуднення.
В огляді 10 наукових праць на тему чотири дослідження показали залежність між індексом маси тіла учасників та обсягом пізньої вечері, п’ять не виявили такого зв’язку, а одне доводило зворотну.
Так що якщо ви звикли їсти пізно і при цьому добре почуваєтеся і не набираєте вагу, продовжуйте в тому ж дусі. Якщо ж ви прагнете схуднення, спробуйте замінити повноцінний прийом їжі на високобілковий перекус.
Коли можна з’їсти останній перекус
Невеликі високобілкові перекушування за 30 хвилин до сну не тільки не зашкодять вашій фігурі, але й можуть допомогти зі схудненням.
Два невеликі експерименти за участю молодих чоловіків і жінок показали, що 30-48 г протеїну за 30 хвилин до сну збільшують витрату енергії наступного дня на 4-5,5%.
Крім того, є дані, що порція порошкового протеїну за півгодини до сну збільшує відчуття ситості наступного дня. Принаймні, це справедливо для жінок із зайвою вагою.
Таким чином, ви не тільки ляжете спати ситим і без тяжкості в шлунку, але й витрачатимете більше енергії і менше їстимете на наступний день.
.
