За відсутності фізичних тренувань негативні процеси у м’язах починаються приблизно на 10-й день — а падіння силових показників спостерігається з 3-4 тижнів. Для збереження форми та підтримки м’язів необхідний тренінг із низькоповторним режимом виконання вправ.
Дослідження показують, що вже через 10 днів після відсутності силових тренувань починають сповільнюватися процеси синтезу м’язового білка — проте силові показники мускулатури знижуються лише на 3-4 тижні без регулярних фізичних навантажень.
Тобто, мускулатура втрачається суттєво повільніше, ніж це заведено вважати — і навіть місяць без спорту не повинен істотно впливати на стан форми. З одним важливим застереженням – при дотриманні високобілкової дієти з адекватною кількістю калорій.
Як зберегти набрані м’язи?
Більшість новачків впевнені, що м’язи починають “здуватися” буквально на другий день відсутності силового тренінгу, а професійні спортсмени не рекомендують пропускати кілька тренувань поспіль. На щастя, цей страх перебільшений.
По-перше, катаболічні процеси в мускулатурі починаються приблизно на 10-й день без тренувань. По-друге, існує таке поняття, як м’язова пам’ять, завдяки чому повернути форму набагато простіше, ніж досягти її на перших етапах тренінгу.
Незважаючи на це, для збереження м’язової маси буде правильніше проводити хоча б 1-2 тренування на тиждень – бажано з включенням базових вправ зі штангою або гантелями. Однак, якщо доступу до зали тимчасово немає, підійдуть і домашні вправи.
Важливість вживання білка
Вищезазначене дослідження1 підкреслює, що з нестачі білка у щоденному харчуванні процеси розпаду мускулатури значно прискорюються.
Іншими словами, навіть якщо ви не тренуєтеся з використанням силових вправ, необхідно підтримувати більш високе вживання протеїну.
Однак, оскільки потреба в калоріях все ж таки знижується, для уникнення набору жирового прошарку надзвичайно важливо обмежувати себе в їжі – і не переїдати.
Що робити для підтримання форми?
У матеріалі про тренування на пампінг ми згадували, що виконання вправ з легкою вагою та високою (12-15) кількістю повторень підвищує кровотік у м’язах – збільшуючи їх обсяг.
Багато в чому ці процеси пов’язані з поліпшенням здатності тіла запасати енергію вуглеводів у вигляді глікогену — для подальшого використання при силових тренуваннях.
Якщо ж тренування не проводяться тривалий період часу, організм зменшує кількість глікогену, що запасається — що призводить до візуального зменшення м’язів.
Стратегія тренувань
Для підтримки оптимальної працездатності мускулатури та збереження функцій глікогенових депо рекомендується низькоповторний тренінг.
На практиці йдеться про 3-6 підходи базових вправ для верхньої та нижньої частини тіла, що виконуються з 4-10 повтореннями у кожному підході.
Хоча при таких тренуваннях обсяг м’язів буде меншим, ніж при пампінгу – подібна стратегія ідеально підходить для підтримки форми з мінімальною кількістю тренувань.
Програма тренувань – 15 тиждень
Цього тижня ми завершуємо потрійний спліт. Наступна частина “Гіда новачка” вийде в середині січня і буде присвячена тримісячному циклу посиленого набору маси. Потім, у березні 2022 року, ми запропонуємо програму підготовки до літнього сезону.
Якщо під час новорічних канікул у вас збережеться доступ до тренажерного залу — продовжуйте виконувати потрійний спліт. Альтернативним варіантом стануть домашні тренування для підтримки форми – матеріали про які публікуватимуться наприкінці грудня.
Тренування А – грудні м’язи
- Т-віджимання – 3 х максимум
- Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- “Велосипед” на прес – 3 х максимум
- Віджимання на брусах – 3 х 10-12
- Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
- Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування В – ноги та прес
- Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
- Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет з присіданнями)
- “Планка” для преса – 3 х максимум
- Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- “Планка” для преса – 3 х максимум
- Фронтальні присідання – 3 х 7-9
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування С – спина
- Підтягування – 2 х 10-15
- Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
- Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
- Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминочні сета)
- Пуловер – 3 х 10-12
- Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйоми гантелей через сторони – 2 х 12-15
Силові тренування підходять не всім – є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Висновок
За відсутності фізичних тренувань негативні процеси у м’язах починаються приблизно на 10-й день — а падіння силових показників спостерігається з 3-4 тижнів. Для збереження форми та підтримки м’язів необхідний тренінг із низькоповторним режимом виконання вправ.
